16 Makanan Tinggi Kalsium Untuk Penuhi Kebutuhan Harian Kamu

Kalsium merupakan mineral penting bagi pertumbuhan dan pemeliharaan kesehatan gigi dan tulang. Selain itu, mengkonsumsi makanan tinggi kalsium berkhasiat untuk mempercepat proses pembekuan darah, mencegah osteoporosis, dan menjaga kesehatan fungsi otot dan juga jantung .

Rata-rata jumlah asupan kalsium untuk pria dan wanita dewasa berkisar di 1000 mg per hari. Sedangkan untuk usia tua 1200 mg per hari, dan anak-anak 1300 mg per hari. Nah, untuk memenuhi kebutuhan kalsium harian, kamu perlu mengkonsumsi makanan tinggi kalsium. Tidak hanya susu, berikut ini Damessa telah rangkum beberapa contoh lainnya. Yuk simak!

16 Contoh Makanan Tinggi Kalsium

Konsumsi makanan dengan kandungan kalsium tinggi penting bagi kondisi kesehatan tubuh. Pasalnya, kalsium banyak tersimpan di tulang dan gigi. Sedangkan hanya 1% kalsium yang terdapat dalam darah, sel-sel otot, dan jaringan tubuh lainnya. Maka dari itu, makanan tinggi kalsium penting dikonsumsi agar tubuh tidak mengalami kekurangan mineral penting tersebut.

Semakin bertambahnya usia, maka cadangan kalsium dalam tubuh akan semakin berkurang. Selain itu, faktor lain seperti aktivitas yang dilakukan sehari-hari juga berpengaruh dalam jumlah cadangan kalsium kamu. Jadi, konsumsilah makanan tinggi kalsium agar kebutuhan kalsium selalu terpenuhi.

Susu merupakan salah satu contoh makanan tinggi kalsium yang banyak dikonsumsi. Namun, ada beberapa orang dengan kondisi intoleransi laktosa tidak dapat mengkonsumsinya setiap saat. Mengingat hal tersebut, kamu bisa menyiasati kebutuhan kalsium tubuh dengan jenis makanan lainnya. Adapun contoh makanan tinggi kalsium alternatif adalah:

1. Kacang Merah

Kacang-kacangan memiliki kandungan kalsium tinggi. Salah satunya adalah kacang merah. Sekitar 185 gram atau satu gelas kacang merah mengandung 80 mg kalsium. Biasanya, kacang merah dapat dimasak menjadi sup atau selai kacang merah manis yang umumnya terdapat di jajanan pasar daratan Asia Timur.

2. Almond

Kandungan kalsium dan vitamin E dalam kacang almond sangat berguna untuk pertumbuhan tulang. Maka dari itu, almond menjadi pilihan tepat sebagai makanan tinggi kalsium untuk tinggi badan. Selain itu, almond juga aman dikonsumsi oleh ibu hamil yang membutuhkan asupan kalsium tinggi untuk mencegah bayi mengalami gangguan metabolisme di kemudian hari.

3. Biji Wijen

Biasanya digunakan sebagai topping makanan, biji wijen memiliki kandungan kalsium cukup tinggi. Dalam satu sendok makan biji wijen terkandung kalsium sebesar 160 mg. Dikarenakan kandungan kalsiumnya yang terbilang tinggi, biji wijen bisa menjadi pilihan sebagai makanan tinggi kalsium untuk ibu hamil.

4. Tahu

Sebagai salah satu makanan sehat paling familiar di Asia, tahu memiliki kandungan kalsium cukup tinggi. 150 gram tahu mengandung 300 hingga 500 mg kalsium. Makanan yang juga kaya akan protein nabati ini baik dikonsumsi untuk ibu hamil. Selain itu, tahu juga menjadi pilihan baik sebagai makanan tinggi kalsium untuk bayi.

5. Bayam

Sebagai salah satu sayuran hijau dengan kandungan 150 mg kalsium per 100 gramnya, bayam merupakan pilihan tepat sebagai makanan tinggi kalsium untuk ibu hamil. Biasanya, bayam dikonsumsi dalam bentuk sup. Tidak hanya itu, kamu juga bisa merebus bayam dan mengkonsumsinya secara langsung untuk menikmatinya.

6. Brokoli

Brokoli bisa menjadi pilihan tepat bagi makanan tinggi kalsium untuk tinggi badan. Setiap 50 gram brokoli mengandung setidaknya 30 mg kalsium. Kamu bisa memasak brokoli dengan merebusnya di sup atau dijadikan lalapan bersama lauk lainnya.

7. Bok Choy

Sawi sendok atau bok choy merupakan pilihan bagus bagi makanan tinggi kalsium untuk tinggi badan. Terdapat sekitar 150 mg kalsium dalam secangkir bok choy. Untuk menyantapnya, cukup rebus dan sajikan dengan lauk lainnya sebagai lalapan.

8. Ikan Salmon

Selain sayur dan kacang-kacangan, ikan juga kaya akan kandungan kalsium. Ikan salmon merupakan makanan tinggi kalsium yang juga mengandung omega-3, penurun resiko kanker, dan kalium, pengontrol tekanan darah. Terdapat sekitar 180 mg kalsium dalam 2 ½ ons ikan salmon dalam kaleng.

9. Ikan Sarden

Jenis ikan lain yang kaya akan kalsium adalah ikan sarden. Kandungan kalsium di ikan sarden lebih tinggi dari ikan salmon. Pasalnya 2 ½ ons ikan sarden mengandung sekitar 286 mg kalsium. Saat menyantap ikan sarden, tidak perlu menyisihkan tulangnya karena tulang tersebut juga mengandung kalsium tinggi.

10. Keju

Konsumsi keju baik bagi pertumbuhan tulang. Keju parmesan, utamanya, memiliki kandungan kalsium tinggi yang cocok sebagai pilihan makanan tinggi kalsium untuk tinggi badan. Terdapat sekitar 330 mg kalsium dalam setiap 28 gram keju parmesan.

11. Chia Seeds

Sebagai salah satu makanan sehat populer saat ini, biji chia memiliki kandungan kalsium yang tinggi. Setiap 100 mg biji chia mengandung setidaknya 631 mg kalsium. Tidak hanya itu, biji chia juga mengandung berbagai macam nutrisi penting bagi tubuh seperti magnesium, fosfor, dan omega-3.

12. Kurma

Buah yang khas dengan suasana Ramadhan ini memiliki kandungan kalsium cukup tinggi. Dalam satu butir kurma terkandung sekitar 15 mg kalsium. Selain kalsium, kurma juga kaya akan tembaga dan magnesium.

13. Pisang

Selain kurma, pisang merupakan buah dengan kandungan kalsium cukup tinggi. Setiap buahnya mengandung sekitar 6,8 gram kalsium dan 36,7 mg magnesium yang baik bagi pertumbuhan dan kesehatan tulang.

14. Kiwi

Setiap cup kiwi mengandung 61 mg kalsium. Per buahnya memiliki kandungan kalsium sebesar 23 mg. Selain kalsium, kiwi juga kaya akan vitamin C yang diperlukan untuk menutrisi tubuh ibu hamil.

15. Jeruk

Konsumsi jeruk diperlukan untuk memenuhi kebutuhan tubuh akan vitamin C. Namun, tahukah kamu bahwa jeruk juga mengandung kalsium yang cukup tinggi? Setiap buah jeruk mengandung sekitar 60 mg kalsium.

16. Pepaya

Pepaya bisa menjadi pilihan makanan tinggi kalsium untuk bayi berusia 6 bulan ke atas. Konsumsi pepaya bisa memenuhi kebutuhan kalsium si kecil. Sekitar 100 gram pepaya mengandung setidaknya 20 mg kalsium. Selain berguna bagi pertumbuhan tulang, pepaya juga bisa melancarkan pencernaan dengan kandungan seratnya yang tinggi.

Itulah dia beberapa contoh makanan tinggi kalsium yang dapat menjadi pilihan kamu. Yuk, berikan proteksi kesehatan tulang dan gigi melalui konsumsi makanan yang mengandung banyak kalsium.

Kamu juga bisa melakukan konsultasi kesehatan lainnya, dengan membuat janji temu secara online dengan dokter terbaik kami atau langsung mengunjungi klinik Damessa terdekat di daerah kamu.